每天運動 30 分鐘,就足夠對抗久坐的危害嗎?

   |    2021年6月10日  |   新闻中心  |    0 条评论  |    7


眾所周知,運動有助於維持身體健康。你一定也聽過這樣的說法:「成年人每天應進行 30 分鐘中等強度運動,或一周累積 150 分鐘中等強度運動。」不過現代人的工作型態,長時間坐在電腦前處理事情已是常態,再加上家庭庶務與睡眠等其他活動,要達到這個標準其實並不容易。

而在疫情嚴峻的當下,在家辦公的生活型態更是拉長了久坐的時間。隨著久坐的時間拉長,每天 30 分鐘的運動,真的足夠抵銷久坐的危害嗎?近期發表在 British Journal of Sports Medicine 上的研究1,就對這個問題進行研究,並提出因應現代人生活的「運動組合」建議。

我們到底該運動多少時間?

根據世界衛生組織的調查,缺乏運動已是造成全球範圍內死亡排名第四的危險因素 (僅次於高血壓、吸菸、高血糖與肥胖) 。同時,缺乏運動也增加心血管疾病、二型糖尿病與癌症等慢性疾病的罹病風險。目前已有不少研究指出規律的運動,確實有助於減少罹患冠狀動脈心臟病、二型糖尿病、高血壓等疾病的風險。此外,運動也是消耗身體能量的關鍵因素,因此也是控制體重的好方法2

規律運動有助降低早發性死亡風險。圖 / 參考資料 3

根據世界衛生組織與國民健康署提出的健康指引,成年人每周應累積至少 150 分鐘的中度身體活動,或 75 分鐘的費力身體活動2、3。而這就延伸出我們常聽到的每天進行 30 分鐘中度運動的說法。

運動強度
運動強度分類。圖 / 國民健康署網站

久坐,你想不到的傷害!

坐在電腦螢幕前長時間處理事情,已是現代人常見的工作型態。雖然只是坐著感覺好像沒甚麼,但坐太久對身體是有傷害的 (久坐定義:採坐姿連續 6 小時以上)。已有研究指出,久坐會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等疾病的罹患率,另外久坐也會傷害骨骼,並造成肌肉退化與血液循環不佳等問題4

我知道你可能會這樣想:「那我每天進行中度運動 30 分鐘,久坐應該就不會對我造成問題吧?

其實對於這個想法,科學家們也很好奇是否正確。而由英國格拉斯哥加里東大學所率領的國際研究團隊,就對這個問題進行深入的研究1

科學家想知道:是動得越少,還是坐得越久,越容易死掉?

研究人員分析來自英國、美國和瑞典的 6 個研究資料庫的資料。這些研究的參與者需全天穿戴身體活動監測器,因此能提供各類身體活動的時間,從久坐、家庭庶務、通勤的步行、跑步到劇烈運動都有紀錄。這就讓研究團隊能分析不同的身體活動時間與組合,會如何影響參與者的死亡率。其中涉及 13 萬名成年人,平均追蹤時間為 4.3 至 14.5 年,期間 3892 人死亡。

研究團隊使用六個資料庫的資料作大規模分析。圖 / 參考資料 1

每天只有 30 分鐘運動很可能不夠!

研究團隊首先發現,每天 30 分鐘的中度運動,確實能降低 80% 的死亡率,但這是有前提的:那就是你每天久坐的時間低於 7 小時。如果你一天久坐的時間長達 11 ~ 12 小時,那即使每天進行 30 分鐘的中度運動,其死亡率和沒運動的人一樣。

所以每天進行 30 分鐘的中度運動,是否能對抗久坐的傷害?這取決於你坐多久。

但別緊張,研究團隊也發現,適當的中度運動加上其他的輕度身體活動如家庭庶務、通勤的步行等,就能有效降低久坐的傷害。

如果久坐時間過長,即使每天維持運動 30 分鐘,死亡率可能和沒運動的人一樣。圖 / Pexels

研究團隊強調,這個結論不是說「每天 30 分鐘的中度運動」沒用,而是提醒我們:如果想對抗久坐的傷害,運動就不該像代辦事項一樣,以為每天進行 30 分鐘就完事。而是要在生活中盡量減少久坐時間的同時,適時地將運動與各種輕度身體活動做組合,才能有效降低久坐的傷害。

一起對抗久坐:找出適合你的身體活動組合

那怎樣的身體活動組合能有效降低久坐的傷害呢?研究團隊根據分析結果得出 1:3的比例。也就是每坐 1 小時,就起來進行 3 分鐘的中度至費力運動 (或 12 分鐘的輕度身體活動),是改善健康和減少死亡風險的最佳選擇。

根據這個基本公式,研究人員提出幾個在一天中可用的身體活動組合建議,而這些組合可以降低 30% 的死亡率:

  • 55 分鐘的中度運動 + 4 小時的輕度身體活動,可讓你久坐 11 小時
  • 13 分鐘的中度運動 + 5.5 小時的輕度身體活動,可讓你久坐 10.3 小時
  • 3 分鐘的中度運動 + 6小時的輕度身體活動,可讓你久坐 9.7 小時

該研究的共同作者、哥倫比亞大學心血管健康中心運動測試實驗室的主任 Keith Diaz 表示:「日常 30 分鐘的中度運動對健康的身體狀況很重要,但四處走動、不整天久坐同樣也很重要。」

她也表示這項研究的重要性在於發現「輕度身體活動」對健康的價值。

「這對那些可能沒有時間、能力或願望從事運動的人來說是好消息。他們可以從大量的輕度身體活動和少量的中至費力運動中獲得健康益處。我們的研究表明,身體活動沒有一個放諸四海皆準的方法,我們可以選擇我們最喜歡的。更重要的是身體活動的組合,以適當的運動和輕度身體活動取代久坐。

所以,坐久了記得適時地站起來動一動、伸個懶腰吧!圖 / Pixabay

後記

不知道看到這邊,你有甚麼想法?對我個人來說,這篇研究給我的感觸頗深,因為我不僅是久坐的受害者,也是體驗到減少久坐好處的人。

在我先前的生活型態中,工作和日常累積起來的久坐時間可達到 12 小時。雖然我每周都有固定的運動習慣,運動時間也達到每周 300 分鐘。但久坐對我下背所造成的疼痛,靠運動完全無法消除,有時下背的疼痛甚至要吃藥才能緩解。

前一陣子我去教召,在教召期間的各種操課讓我無法久坐,起初我不大適應。但在教召結束後,我驚奇的發現,困擾我許久的下背疼痛問題,竟然無藥自癒!原來減少久坐時間,對身體健康有幫助。

當然這只是我個人的案例,不代表大家都能適用。但這篇文章某種程度上證實我個人的體驗:只要適度的減少久坐時間,就能對身體健康起到一定的好處。

不過久坐與運動、健康之間的關係頗複雜,還需要更多深入的研究,這篇研究也只是提出一個觀點。但我想在新冠疫情嚴峻的當下,許多在家辦公的讀者們會面臨著更長的久坐時間。為了你的健康,適時地起來走走吧 ~

參考資料

  1. Chastin S, McGregor D, Palarea-Albaladejo J et al. Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 18 May 2021
  2. 關於身體活動有益健康的全球建議
  3. 全民身體活動指引
  4. Patel AV, Maliniak ML, Rees-Punia E, Matthews CE, Gapstur SM. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort. Am J Epidemiol. 2018 Oct 1;187(10):2151-2158.
  5. Different physical activity “cocktails” have similar health benefits

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